O que Comer para Manter a Glicose sob Controle

A boa notícia é que a forma como comemos tem impacto direto nesse equilíbrio. Estudos e diretrizes de sociedades médicas mostram que uma alimentação rica em fibras, vegetais, grãos integrais e gorduras saudáveis ajuda a melhorar o controle glicêmico, enquanto o excesso de açúcar, farinhas refinadas e ultraprocessados favorece picos de glicose no sangue.

Entendendo a relação entre comida e glicose

Quando ingerimos carboidratos (pão, arroz, frutas, massas, doces), eles são transformados em glicose. A insulina, produzida pelo pâncreas, funciona como uma “chave” que ajuda a glicose a entrar nas células para ser usada como energia. Quando há excesso de carboidratos simples, pouca fibra e estilo de vida sedentário, o organismo pode ficar mais resistente à ação da insulina, facilitando o desenvolvimento de pré-diabetes e diabetes tipo 2.

Do ponto de vista nutricional, dois pontos são centrais:

• Quantidade e tipo de carboidrato (índice e carga glicêmica): alimentos que aumentam a glicose mais devagar (como integrais e vegetais) são mais interessantes do que aqueles que causam elevação rápida (refrigerantes, doces, pães e massas brancos).
• Presença de fibras, proteínas e gorduras boas na refeição, que “freiam” a absorção da glicose e deixam a curva glicêmica mais suave.

Como montar um prato que ajuda a regular a glicose

Um caminho prático é pensar no prato principal do almoço e do jantar como um “relógio” dividido em partes:

• Metade do prato com verduras e legumes variados (crus e cozidos): alface, rúcula, couve, brócolis, abobrinha, berinjela, cenoura, tomate, etc. Eles são ricos em fibras, vitaminas e minerais, com poucas calorias e baixo impacto na glicemia.
• Um quarto do prato com proteínas magras: peixes, frango sem pele, ovos, queijos magros, carne magra, tofu ou leguminosas (feijão, lentilha, grão-de-bico, ervilha). As proteínas ajudam na saciedade e reduzem a velocidade de absorção dos carboidratos.
• Um quarto do prato com carboidratos integrais ou de absorção mais lenta: arroz integral, quinoa, aveia, batata doce, mandioca em quantidades moderadas, pão integral verdadeiro (com farinha integral como primeiro ingrediente). Esses alimentos liberam glicose de forma mais gradual, especialmente quando combinados com fibras e proteínas.

Complemente o prato com uma porção pequena de gorduras boas: azeite de oliva extravirgem, castanhas, nozes, sementes (chia, linhaça, gergelim) ou abacate, que também contribuem para a saciedade e para o controle glicêmico.

Alimentos aliados do controle da glicose

De forma geral, são considerados aliados:

• Vegetais e folhas em abundância: pouco impacto glicêmico e muita fibra.
• Frutas inteiras (não em suco): preferir porções moderadas, dando atenção especial às frutas com mais fibras, como maçã, pera, laranja com bagaço, frutas vermelhas. O suco, mesmo “natural”, concentra açúcar e perde boa parte das fibras.
• Grãos integrais e leguminosas: arroz integral, aveia, feijão, lentilha, grão-de-bico e outros ajudam a reduzir a resposta glicêmica da refeição.
• Sementes ricas em fibras: chia, linhaça, psyllium, que podem ser adicionadas a iogurtes, frutas e preparações para aumentar a saciedade e suavizar a curva glicêmica.
• Proteínas magras e peixes ricos em ômega 3: além do impacto indireto na glicose, protegem o sistema cardiovascular, muito exigido em pessoas com diabetes.

Diretrizes da Sociedade Brasileira de Diabetes e de outras entidades recomendam, em geral, 25 a 30 g de fibras por dia (ou cerca de 14 g para cada 1000 kcal) como alvo para melhorar o controle glicêmico e reduzir o risco de diabetes tipo 2.

O que limitar para evitar picos de glicose

Para quem já tem alteração de glicemia ou quer prevenir o problema, alguns cuidados são importantes:

• Diminuir ao máximo bebidas açucaradas: refrigerantes, sucos prontos, refrescos em pó, chás adoçados e, em muitos casos, o suco de fruta em excesso.
• Reduzir farinhas refinadas e doces: pães brancos, bolos, biscoitos recheados, massas feitas com farinha branca, sobremesas com muito açúcar.
• Evitar ultraprocessados: biscoitos, salgadinhos, embutidos, produtos “de pacotinho” ricos em açúcar, gorduras ruins e sódio. Esses itens são apontados por organismos internacionais como fatores importantes no aumento de obesidade e diabetes.

Não se trata de “proibição absoluta” em todas as situações, mas de entender que esses alimentos dificultam muito o controle da glicose e, quanto mais raros forem no dia a dia, melhor.

Dicas práticas para o dia a dia

• Não pule refeições principais, para evitar grandes oscilações de glicose e ataques de fome.
• Combine carboidrato + fibra + proteína em cada refeição (por exemplo: fruta + iogurte + sementes; ou pão integral + ovo + salada).
• Prefira alimentos in natura e minimamente processados na maior parte do tempo.
• Movimente-se: atividade física regular melhora a sensibilidade à insulina e ajuda o corpo a usar melhor a glicose.